Depuis quelques années, plusieurs aliments ont été mis de l’avant pour leurs effets bénéfiques sur la performance sportive. Que ce soit les suppléments de glucides, la caféine ou les suppléments de protéines ces produits sont de plus en plus utilisés. Mais quels sont leurs bénéfices réels sur l’entraînement?
Suppléments de glucides :
Les glucides sont utilisés comme sources d’énergie lors de la pratique d’activité physique. Lorsque nous faisons un entraînement ou une épreuve sportive de longue durée (90 minutes et plus), la prise de glucide avant peut permettre une augmente de nos performances de 2 à 3%. Pour cela, il est recommandé de consommer 200 à 300g de glucide 3 à 4 heures avant l’activité.
Pour les entraînement d’une heure et moins, notre réserve de glucide devrait être suffisante pour la durée de l’entrainement. La prise de glucide avant l’entrainement n’est donc pas nécessaire.
La prise de glucide peut se faire aussi pendant l’entrainement. Dans ce contexte, elle sert plutôt à éviter de « frapper un mur », c’est-à-dire qu’elle va diminuer les signaux de fatigue et maintenir un meilleur fonctionnement des muscles. Cette fois-ci, nous parlons plutôt d’une amélioration de performance de 2 à 10% pour des entrainements de 90 minutes et plus.
Pour les entrainements de 1 heure et moins, nous parlons plutôt d’une amélioration de 2 à 3%.
Caféine :
Dans la vie de tous les jours, la caféine permet de stimuler notre système nerveux, d’être plus éveillé et d’améliorer notre concentration. Ces effets sont sensiblement les mêmes à l’entrainement. La caféine permet une augmentation des performances sportives qui peut aller de 2 à 5%. Pour cela, il est recommandé de consommer 3-6 mg de caféine par kg de poids, 90 minutes avant l’effort. Pour une personne de 60 kg (132 livres), cela représente 180 à 360mg, soit environ 2 à 4 cafés.
Il faut toutefois rester prudent, car la caféine apporte aussi quelques effets secondaires tel que les maux de têtes, l’irritabilité, l’insomnie et les palpitations cardiaques.
Suppléments de protéines
Les suppléments de protéines sont parmi les plus utilisés, en particulier chez les gens qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Les besoins quotidiens en protéine chez une personne sédentaire sont de 0,7 à 1g par kg de poids. Chez une personne qui veut augmenter sa masse musculaire, nous recommandons plutôt une consommation de 1 à 2 g par kg de poids.
Donc, pour une personne de 60 kg, nous recommandons de consommer entre 60 et 120g de protéines par jour. Ces besoins peuvent être comblés par l’alimentation sans avoir recours à l’utilisation de suppléments.
Sources :
Hearris, M. A., Hammond, K. M., Fell, J. M., & Morton, J. P. (2018). Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients, 10(3), 298. https://doi.org/10.3390/nu10030298 Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and
Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289