La péri-ménopause est une période de transition dans la vie d’une femme, marquée par des changements hormonaux et physiologiques. Durant cette phase, la gestion du poids peut devenir un défi, en raison des facteurs biologiques, sociaux-culturels, psycho-personnels ainsi que des habitudes de vie qui évoluent. Pour maintenir une bonne santé et mieux gérer son poids pendant la péri-ménopause, ces conseils nutritionnels joue un rôle crucial. Dans cet article, nous explorerons les principaux conseils nutritionnels pour cette période, mettant l’accent sur une alimentation riche en fruits, noix, produits non transformés, protéines et fibres, tout en favorisant la consommation d’eau.
1- Alimentation riche en fruits et noix
Les fruits et les noix sont des sources précieuses de nutriments essentiels, de fibres et d’antioxydants. Durant la péri-ménopause, il est recommandé de privilégier les fruits frais et les noix non salées en guise de collations saines. Les fruits apportent des vitamines, des minéraux et des fibres qui contribuent à maintenir une digestion saine et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé liés au vieillissement.
2- Alimentation variée de produits non transformés. Planifiez davantage.
Pendant la péri-ménopause, l’équilibre hormonal peut entraîner des fluctuations d’appétit et de métabolisme. Pour éviter les excès et garantir une alimentation équilibrée, il est essentiel de consommer une variété d’aliments non transformés. Optez pour des légumes frais, des céréales complètes, des légumineuses et des protéines maigres telles que le poulet, le poisson et le tofu. Planifier ses repas à l’avance permet de faire des choix plus réfléchis et de limiter les tentations alimentaires moins saines.
3- Plus de protéines (20 à 40 grammes par jour)
Pendant la péri-ménopause, la masse musculaire peut diminuer progressivement, ce qui ralentit le métabolisme. Il est donc conseillé d’augmenter légèrement la consommation de protéines pour soutenir la santé musculaire et maintenir un métabolisme optimal. Les sources de protéines maigres, comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les œufs et les légumineuses, sont à privilégier.
4- Alimentation riche en fibres (ajoutez des graines de chia et de chanvre aux salades)
Les fibres jouent un rôle essentiel dans la régulation du transit intestinal et la prévention des ballonnements. Pendant la péri-ménopause, en raison des fluctuations hormonales, certaines femmes peuvent être plus sujettes à des problèmes digestifs. Pour améliorer la santé digestive, intégrez des sources de fibres comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les graines de chia et de chanvre dans votre alimentation. Les graines de chia et de chanvre sont particulièrement riches en fibres et en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
5- Faites de l’eau votre boisson de choix
L’hydratation est cruciale à tout âge, mais elle devient encore plus importante pendant la péri-ménopause. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes fréquentes peuvent entraîner une perte d’eau supplémentaire. Pour maintenir une bonne hydratation, privilégiez l’eau comme boisson principale et évitez les boissons sucrées et les sodas. L’eau aide également à réguler l’appétit et peut être bénéfique pour la gestion du poids.
La nutrition joue un rôle clé dans la gestion du poids et le maintien d’une bonne santé pendant la péri-ménopause. En privilégiant une alimentation riche en fruits, noix, produits non transformés, protéines et fibres, tout en faisant de l’eau votre boisson de choix, vous pouvez soutenir votre bien-être physique et émotionnel pendant cette période de transition. N’oubliez pas que chaque femme est unique, donc il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour adapter ces conseils nutritionnels à vos besoins spécifiques pendant la péri-ménopause.
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