Article de Christine Roger publié le 8 août 2020 sur Ici Radio-Canada
Après des mois de confinement, vous pouvez finalement recommencer à vous entraîner ou à pratiquer votre sport favori. Mais soyez vigilant! Si cette reprise de l’activité physique risque d’être bénéfique pour votre santé, elle pourrait aussi être néfaste si elle n’est pas faite de façon adéquate.
Patience est le mot d’ordre. Peu importe la raison qui vous a tenu loin de l’entraînement, que vous soyez un sportif du dimanche ou un athlète professionnel, il faut vous assurer de recommencer progressivement si vous voulez espérer retrouver votre forme des beaux jours.
« Il ne faut surtout pas oublier que pendant les mois d’arrêt, le corps a perdu ses acquis. Le corps perd rapidement ses capacités musculaires et cardiovasculaires, alors il serait dangereux de recommencer avec la même intensité
», souligne Julie Graham, kinésiologue et propriétaire de Kinik.
Dans certaines situations, une pause temporaire ou une réduction du volume d’entraînement pendant quelques semaines peut être bénéfique afin de retrouver la forme et de favoriser une certaine récupération. Plusieurs études, dont une menée à l’Université de Maastricht, aux Pays-Bas(Nouvelle fenêtre), soutiennent en effet qu’une réduction à court terme de la charge d’entraînement cardiorespiratoire n’aura pas d’impact sur les aptitudes de l’athlète.
Par ailleurs, si la pause est prolongée, les conséquences négatives peuvent être importantes. Le Dr Nicolas Berryman, physiologiste de l’exercice à l’Institut national du sport du Québec (INSQ) depuis 2009, a récemment publié une fiche scientifique sur le sujet. Il traite notamment des effets de la réduction ou de l’arrêt de l’entraînement et de l’importance de s’y remettre graduellement.
« Dans une étude classique parue en 1984, sept athlètes d’endurance ont vu leur VO2max réduit en moyenne de 7 % après seulement 12 jours de cessation de l’entraînement. Quant à l’endurance aérobie, cette facette de la condition physique est aussi affectée à la suite d’un arrêt complet de l’entraînement de trois à quatre semaines
», mentionne celui qui est aussi professeur au Département des sciences de l’activité physique à l’Université du Québec à Montréal (UQAM).
On a déjà pu constater le danger d’une reprise trop rapide de l’entraînement dans plusieurs ligues professionnelles à la suite de conflits de travail ou, plus récemment, après la pause forcée liée à la COVID-19. En guise d’exemple, avant la période de confinement, il y avait 0,27 blessure par match dans le championnat allemand de soccer. Lors de la première semaine de reprise des activités, ce chiffre a bondi à 0,88 blessure par match.
Une équipe de 18 chercheurs de partout dans le monde a récemment publié un article scientifique(Nouvelle fenêtre) sur l’impact du confinement sur la santé des athlètes. Ils recommandent que des précautions extrêmes soient mises en place pour les athlètes à leur retour à la compétition. Plus que jamais, l’encadrement doit être impeccable et cette théorie n’est pas uniquement applicable aux athlètes de haut niveau.
Julie Graham, kinésiologue, remarque effectivement que plusieurs de ses clients sont aux prises avec des douleurs qu’ils n’avaient jamais ressenties auparavant.
J’ai beaucoup de clients qui ont soudainement plus mal. Le changement de routine pendant le confinement a amené des changements physiologiques au niveau musculaire qui ont clairement un impact sur le corps.
Julie Graham, kinésiologue et propriétaire de Kinik
Recommencer trop rapidement est le piège à éviter. Si vous ne respectez pas vos limites et vous essayez d’atteindre votre niveau d’antan dès votre retour à la compétition, le risque que vous vous blessiez augmente de façon importante.
Si vous étiez déjà actif physiquement avant le confinement, vous pouvez reprendre la même activité, mais de façon graduelle. En guise d’exemple, vous pouvez courir de plus courtes distances ou soulever des charges moins élevées et augmenter par la suite graduellement sur une période allant de deux à six semaines.
« Pour quelqu’un qui était sédentaire, je recommande souvent d’utiliser un podomètre et d’augmenter de 1000 à 2000 pas par jour. L’important est de créer une habitude et ces personnes verront les bienfaits très rapidement
», dit la kinésiologue Julie Graham.
En recommençant de façon trop intensive, vous pourriez être déçus de vos résultats, vous blesser et avoir tendance à vous décourager. Raison de plus pour prendre son temps!
« La régularité demeure la clé du succès lorsqu’il est question d’activité physique
», rappelle Julie Graham.
Article de Christine Roger publié le 8 août 2020 sur Ici Radio-Canada